[...] sztange przy samym końcu (10,8,6) daj podciąganie na drążku podciaganie hantla wzdłuż tłowia klekając jedna nogą na lawce (10,8,6) wywal a daj szrugsy triceps: wyciskanie francuskie leżąc (10,8) do każdego po jednej serii wyciskanie francuskie w siadzie (10,8) pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8) PIĄTEK (nogi, barki) nogi: [...]
[...] 55 na 10 60 na 10 65 na 10 70 na 10 - ściaganie linek na bramie przed klatką (ciężar sztabek po jednej stronie) 30kg na 12 45kg na 10 45kg na 10 TRICEPS: - francuskie leżąc (sztanga prosta) 50kg na 12 50kg na 10 55kg na 8 60kg na 6 - prostowanie na wyciągu górnym nachwytem oburącz (ilość sztabek , 18max) 18sztabek na [...]
[...] w bramie do klatki (ciezar sztabek po jednej stronie) 37.5kg na 12 45kg na 10 52.5kg na 6 Triceps: -pompki na poręczach bez ciążru na 20 25kg na 12 35kg na 8 35kg na 8 francuskie wyciskanie leżąc 52kg na 12 57kg na 9 57kg na 8 - prostowanie na wyciągu górnym nachwytem oburącz (ilość sztabek 18wszystkich) 18sztabek na 12 18sz + 10kg na 10 [...]
[...] w bramie do klatki (ciezar sztabek po jednej stronie) 37.5kg na 12 45kg na 10 52.5kg na 6 Triceps: -pompki na poręczach bez ciążru na 20 25kg na 12 35kg na 8 35kg na 8 francuskie wyciskanie leżąc 50kg na 12 55kg na 10 60kg na 8 - prostowanie na wyciągu górnym nachwytem oburącz (ilość sztabek 18wszystkich) 18sztabek na 12 18sz + 10kg na [...]
[...] 110kg na 6 -rozpiętki na ławce płaskiej 27kg na 12 27kg na 12 31kg na 10 Triceps: - ściaganie liny oburącz na wyciagu górnym 52.5kg na 12 60kgkg na 12 67kg na 10 - francuskie siedząc sztanga łamana 47.5kg na 12 57.5kg na 10 62.5kg na 8 62.5kg na 8 -hantlem jednorącz zza głowy 15kg na 10 15kg na 10 15kg na 10 + 3 serie na przedramie [...]
[...] na 8 110kg na 6 -rozpiętki na ławce płaskiej 27kg na 12 27kg na 12 31kg na 10 Triceps: - ściaganie liny oburącz na wyciagu górnym 60kg na 14 67kg na 12 75kg na 8 - francuskie siedząc sztanga łamana 47.5kg na 12 57.5kg na 12 62.5kg na 10 62.5kg na 10 -hantlem jednorącz zza głowy 15kg na 10 15kg na 10 15kg na 10 + 3 serie na [...]
[...] 45kg na 10 52.5kg na 8 -Butterfly (ilosc bloczków) przed ostatni na 12 przed ostatni na 12 ostatni na 10 Triceps: - pompki na poręczach 25kg na 10 35kg na 8 35kg na 8 - francuskie leżąc sztanga prosta 50kg na 12 55kg na 10 55kg na 10 60kg na 6 - prostowanie na wyciągu górnym nachwytem oburącz (ilość sztabek 18wszystkich) 18sztabek na 12 [...]
[...] 27kg na 12 27kg na 12 31kg na 10 -sciaganie na bramie wyciagu od dolu 3 serie Triceps: - ściaganie liny oburącz na wyciagu górnym 67kg na 12 67kg na 12 75kg na 8 - francuskie siedząc sztanga łamana 57.5kg na 12 62.5kg na 10 62.5kg na 9 -hantlem jednorącz zza głowy 14kg na 12 15kg na 10 15kg na 10 + 3 serie na przedramie nachwyt [...]
[...] 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Iza, mam pytanie odnośnie wznosów z nóg, planku i pompek (choć tych ostatnich usuwać z treningu absolutnie bym nie chciała). Jako, że mam [...]
[...] wzdłuz tułowia-3x8-12 5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12 6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12 7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12 8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12 10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12 11.Unoszenie nóg z [...]
[...] i brzuch,zrobiłem też 25 min.cardio na bieżni. 1.Wyprosty ramion z linką wyciągu 4 x 15/12/10/8 2.Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 3 x 10 3.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3 x 10 4.Wyprosty ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem 3 x 15/12/10 5.Uginanie sztangi łamanej stojąc 3 x 10/10/8 6.Uginanie [...]
FBW 3x w tyg ( cel masa siła) Sprzęt:minimum plan A i plan B pon A (B) wto wolne srd B (A) czw wolne pia A (B) sob wolne nie wolne Plan A: ~Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ~Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 ~Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]